Weerstand opbouwen: wat je lichaam nodig heeft in de herfst
De ochtenden zijn donker, de jassen hangen weer aan de kapstok en op school gaat het eerste verkoudheidsvirus rond. Herken je dat? Je zorgt dat iedereen thuis warm aangekleed de deur uit gaat, maar aan jezelf kom je nauwelijks toe. Juist nu verdient je lijf wat extra aandacht. Goed nieuws: weerstand opbouwen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het zit in kleine, gewone dingen die je makkelijk in een drukke dag past. We zetten ze voor je op een rij.
In dit artikel
Waarom je lichaam in de herfst extra aandacht vraagt
In de herfst verandert er veel tegelijk. Je ziet minder daglicht, je bent vaker binnen en je slaapritme raakt makkelijk van slag, zeker als op in oktober de wintertijd ingaat. Daarbij is het voor veel gezinnen een volle periode: school, werk, sport, verjaardagen. Dan schiet goed voor jezelf zorgen er snel bij in.
Je weerstand is geen knop die je even aanzet. Het is het resultaat van wat je elke dag doet: wat je eet, hoe je slaapt, hoeveel je beweegt en hoeveel rust je jezelf gunt. Dat is eigenlijk een fijne gedachte, want het betekent dat elke kleine stap telt.
1. Kleurrijk op je bord
Een gevarieerd eetpatroon met veel groente is de basis. Hoe meer kleur, hoe meer verschillende voedingsstoffen. Een paar herfstfavorieten die makkelijk in een koolhydraatarm eetpatroon passen:
- Paprika, broccoli en spruitjes zijn bronnen van vitamine C. Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Eieren en vette vis (zalm, makreel, haring) zijn bronnen van vitamine D. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Noten, zaden, vlees en schaaldieren leveren zink en selenium. Ook die dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Tip voor drukke dagen: maak op zondag een grote pan groentesoep (pompoen, wortel of broccoli) en vries porties in. Zo heb je doordeweeks in vijf minuten een warme, voedzame lunch. Inspiratie nodig? Op onze receptenpagina vind je volop herfstige gerechten.
2. Vergeet vitamine D niet
Van april tot oktober maakt je huid onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aan. In de herfst en winter lukt dat in Nederland nauwelijks. Daarom loont het om elke dag even naar buiten te gaan, het liefst rond het middaguur, en om eieren en vette vis regelmatig op het menu te zetten.
Voor sommige groepen, zoals vrouwen vanaf 50 jaar en mensen die weinig buiten komen, adviseert het Voedingscentrum een supplement. Twijfel je of dat voor jou geldt? Bespreek het met je huisarts. Meer lezen? In onze blog Vitamine D in het najaar: waarom het extra telt als je afvalt gaan we er dieper op in.
3. Genoeg eiwitten, verspreid over de dag
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa, en dat is extra fijn als je aan het afvallen bent. Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron te hebben: een eitje bij het ontbijt, kip of vis bij de lunch, kwark of een handje noten als tussendoortje. Dan heb je ook minder snel trek.
4. Slaap is geen luxe
Je lichaam herstelt ’s nachts. Toch is slaap vaak het eerste wat we inleveren als het druk is. Een paar kleine dingen helpen al:
- Ga elke avond ongeveer op dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend.
- Leg je telefoon een half uur voor het slapengaan weg.
- Gebruik het extra uur van de wintertijd eens écht voor jezelf: uitslapen, een kop thee in alle rust of een boek.
5. Beweeg, en doe het samen
Bewegen in de buitenlucht geeft je daglicht, frisse lucht en energie. Het hoeft geen sportschoolabonnement te zijn: een stevige wandeling van twintig minuten telt al mee. Nog leuker wordt het samen. Spreek af met een vriendin, je buurvrouw of je partner voor een vast rondje in de lunchpauze. Even bijkletsen terwijl je in beweging bent: je houdt het beter vol en het voelt niet als moeten.
En stress dan?
Altijd aan staan en voor iedereen zorgen kost energie. Rust is daarom net zo belangrijk als goed eten. Plan bewust kleine momentjes voor jezelf in, ook al is het maar tien minuten. Een wandeling, een warm bad, even niets. Het is geen egoïsme, het is goed voor jezelf zorgen, zodat je er ook voor anderen kunt zijn.
Je hoeft het niet alleen te doen
Weet je wel wat goed voor je is, maar lukt het in de drukte niet om het vol te houden? Dat herkennen veel vrouwen. Daarom werk je bij PS. food & lifestyle samen met een persoonlijke voedingscoach. Zij denkt met je mee over wat past bij jouw dag, jouw gezin en jouw doelen, en ze staat naast je als het even tegenzit. Stap voor stap, zonder dat het perfect hoeft.
