In verwachting van een kindje… wat leuk, proficiat! Hoe zorg je er voor dat je niet te veel aankomt tijdens de zwangerschap en deze kilo’s nadien weer verliest? Het is niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap vaak bang bent om aan te komen. Dat zou stress opleveren voor jou én voor je groeiende baby. Maar hoe zorg je er dan voor dat je niet met 15kg extra achter blijft ná de bevalling?
Logisch dat op dieet gaan natuurlijk echt niet kan tijdens je zwangerschap! Je zou je baby belangrijke voedingsstoffen ontzeggen en mogelijk de groei of ontwikkeling in gevaar brengen. Gezond eten kan echter wél. Tenslotte wil je het beste voor de baby in je buik!
Wat kun je beter niet eten als je zwanger bent?
Een aantal voedingsmiddelen vermijd je omwille van de gezondheidsrisico’s. Eet geen rauwe, gerookte, gedroogde of gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals:
Rauw vlees, rauwe vis, gerechten met rauwe melk, rauwe schaal- en schelpdieren, rauwe eieren en gerechten waarin dit verwerkt zit, vacuümverpakte vis, niet-gepasteuriseerde melkproducten en kaas…
Daarnaast kun je ook opletten met rauwe groenten, daar kunnen bacteriën op zitten. Als je deze thuis eet kun je ervoor zorgen dat je ze voldoende wast, maar wanneer je bij een ander eet weet je niet altijd of ze ook goed genoeg gewassen zijn. Dat geldt ook voor gefermenteerde groenten, dit zijn groenten waaraan bacteriën worden toegevoegd en zijn dus niet aan te raden voor zwangere vrouwen.
De lijstjes met wat je niet mag eten lees je overal, maar zeer zelden krijg je tips om je gewicht onder controle te houden. Daarom geef ik je graag enkele tips!
Tips om je gewicht ‘onder controle’ te houden tijdens de zwangerschap
Wat eet je voor een gezonde baby? Naast de tips om het risico op aandoeningen van je baby te verkleinen of voorkomen, geef ik je ook graag info over hoe je jouw kind een gezonde start geeft. Wist je dat jouw behoefte aan sommige vitamines en mineralen nu iets hoger is? En wist je dat een voorkeur voor bepaalde smaken begint in de buik en je ze kan beïnvloeden door wat je eet tijdens de zwangerschap?
-
Eten voor twee is overbodig (dat mag wel in kwaliteit maar niet in kwantiteit)! Je hebt namelijk extra energie nodig tijdens je zwangerschap maar van teveel eten kom je aan. Of je daadwerkelijk meer moet eten hangt af van je startgewicht, huidig eetpatroon en dagelijkse beweging.
-
Eet tot je genoeg hebt, maar overeet je niet.
-
Eet op geregelde tijdstippen, wacht dus niet op grote honger en sla geen maaltijden over.
-
Eet regelmatig vis, dit is gunstig voor de hersenontwikkeling van je baby.
-
Eet vezelrijk. Vezels vergemakkelijken de spijsvertering, voorkomen constipatie en zorgen voor verzadiging. Ze zijn o.a. aanwezig in groenten en fruit, volle rijst, volkorenbrood en volkoren deegwaren.
-
Gebruik rauwkost (grondig schoongemaakt!) om je hongergevoel beter te stillen als je grote honger hebt. Ook lekker als tussendoortje!
-
Kies voor twee soorten warme groenten als je behoefte hebt aan extra ‘vulling’
-
Fruit is rijk aan vitamines, en voornamelijk seizoenfruit. Het is een ideaal tussendoortje maar ook lekker bij de maaltijd als goede gewoonte. Varieer in kleur en soort en vergeet voor het gemak vooral diepvriesfruit niet.
-
Kies bij de lunch verschillende soorten gezond broodbeleg en vergeet ook hier de groentes niet.
-
Let op met zoetigheden, te veel zoet is niet goed voor je baby én je gewicht
-
Verfrissing nodig? Maak waterijs dat bevat al heel wat minder vet en dus minder calorieën dan roomijs.
-
Veel drinken is de boodschap!
-
Gekke cravings horen (soms) bij zwanger zijn, je hoeft er niet altijd aan toe te geven.
Ben je te misselijk, te moe of emotioneel om al deze tips te volgen? Maak je dan ook vooral niet teveel zorgen. Af en toe toegeven aan een craving is niet zo erg. Maar overdrijf niet om een te grote gewichtstoename te voorkomen. Daarnaast kan te veel snacken er voor zorgen dat je onvoldoende eet tijdens de maaltijden en zo gezonde voedingsstoffen misloopt.
Enkele tips om controle te houden over je cravings:
-
Eet vaker op een dag kleinere maaltijden
-
Zoek lekkere en relatief onschuldige alternatieven om van te snacken (bijvoorbeeld; handje noten, vers fruit, popcorn, snackgroentjes met lekkere dip)
-
Vraag je partner om ook gezond met je mee te eten zodat de verleiding minder groot is
-
Zorg voor afleiding (bijvoorbeeld; maak een wandeling, neem een ontspannend bad)
-
Maak een eet- en boodschappenplanning. Zorg dat je zo weinig mogelijk verleidingen in huis haalt.
-
Gun jezelf af en toe een “zondig-momentje” zonder je schuldig te voelen
Hoeveel mag je aankomen als je zwanger bent?
Dat hangt af van je startgewicht en BMI. Was jouw BMI voor je zwanger werd?
<18,5: het is aangeraden tussen de 12,5 – 18 kg aan te komen
>18,5 en <24,9: het is aangeraden tussen de 11,5 - 16 kg aan te komen
> 25 en <29,9: het is aangeraden tussen de 7 - 11,5 kg aan te komen
>30: het is aangeraden maximaal 5 tot 9 kg aan te komen
Bij vrouwen met een lagere BMI is gewichtstoename essentieel voor een gezonde zwangerschap, voor vrouwen met een hoge BMI (>30) is de gewichtstoename minder belangrijk. Je hebt immers genoeg reserves die je kunt aanspreken.
Gewichtsverlies tijdens de zwangerschap wordt ook afgeraden. Er komen bij de afbraak van lichaamsvetten namelijk afvalstoffen vrij. Ook krijg je bij een caloriebeperkt dieet niet alle nodige voedingsstoffen binnen.
Hoeveel calorieën heb je extra nodig?
Trimester 1: 70 kcal extra per dag
Bijvoorbeeld 1 hardgekookt ei, 1 appel of 4 tomaten
Trimester 2: 260 kcal extra per dag
Bijvoorbeeld 2 bananen of 2 el mayonaise
Trimester 3: 500 kcal extra per dag
Bijvoorbeeld 3 handjes noten of 2 boterhammen met avocado
*Dit advies is gemaakt voor vrouwen die met een gezond startgewicht de zwangerschap ingaan.
Bron:
- www.uzleuven.be
- Eet als een expert: zwanger! – I’m a foodie
