Zitten, iets wat iedereen best veel doet, toch?

Lekker zitten, iets wat iedereen wel veel doet toch? Is het voor jou herkenbaar dat je de hele dag zit (soms thuis of op het werk)? Gezond is het niet!

Is het voor jou herkenbaar dat je de hele dag zit (soms thuis of op het werk)? Dat onvoldoende lichaamsbeweging leidt tot ernstige gezondheidsrisico’s is bij iedereen wel bekend. Maar dat de hele dag zitten ook leidt tot gezondheidsrisico’sis minder bekend bij de bevolking. Of we ‘’zitten’’ er nog niet genoeg bij stil. Dit staat ook nog eens los van het feit of je voldoende sport/beweegt.

‘Zitten’ is een groot probleem aan het worden. Waarom? Onze maatschappij verleidt ons namelijk om veel, maar ook langdurig, te zitten, zowel op het werk als thuis. Bijna overal waar je komt wordt er als eerste tegen je gezegd; zet je maar even!

Vooral ons werk is nu een belangrijke oorzaak voor sedentair gedrag, oftewel zitgedrag. Vroeger was werk nog een belangrijke bron van lichaamsbeweging, men zat bijna nooit. Dit betekent dat we moeten waken voor een nieuw arbeidsrisico omdat deze vorm van bewegingsarmoede wel leidt tot gezondheidsschade.

Wat is sedentair gedrag?

Met sedentair gedrag bedoelen we activiteiten waarbij je niet boven het rustmetabolisme uit komt, dit kost je dus weinig energie. Denk hierbij aan je favoriete serie kijken met je benen languit, urenlang studeren achter je laptop omdat je weer te laat bent begonnen of gezellig kletsen aan de telefoon met je beste vriend(in) en de tijd compleet vergeten. Ook tijdens het werk op bijvoorbeeld kantoor vertoon je dit gedrag, met gezondheidsrisico’s tot gevolg.

Even een voorbeeld; wanneer je gaat joggen verbruikt het lichaam 7 keer zoveel energie dan wanneer het in rust is en bij hardlopen is dit zelfs 23 keer zoveel!

Wat gebeurt er in het lichaam als je langdurig zit?

Wat er fysiologisch gezien in het lichaam gebeurt als je langere tijd zit is nog onvoldoende onderzocht. In het lichaam vinden continu omzettingsprocessen plaats waarbij voedingsstoffen afgebroken en omgezet worden in energie (katabolisme). Anabolisme is dan weer ‘opbouwen’ en dat kost energie. Dus dat willen we meer. Diverse onderzoeken tonen aan dat bij veel en vooral lang zitgedrag veranderingen kunnen ontstaan in insulineniveaus, insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed. Dit verklaart mogelijk ook waarom er hierdoor meer kans is op het ontstaan van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Op het moment dat je staat is je energieverbruik een stuk hoger, er zijn namelijk allerlei spieren actief om ervoor te zorgen dat jij een staande houding hebt (en houdt). Het zitgedrag op zich is ongezond, het maakt hierbij niet uit of je 4 of 5 keer per week ‘s avonds fanatiek staat te puffen in de sportschool. Zolang jij overdag van 8 tot 5 zit is dit vooralsnog ongezond en is de kans op gezondheidsproblemen aanwezig.

Nu denk je misschien, nu hoef ik niet meer te sporten want het maakt allemaal toch niks uit? Nee, toch niet, lichaamsbeweging is nog steeds super goed en daarom wil ik je zeker het advies geven hiermee door te gaan. Wellicht een goed voornemen voor 2017 om nog wat meer te gaan doen als dit nog niet het geval was?

Zitten op het werk

Steeds meer beroepen dwingen ons om de hele dag te zitten. Uit een studie met zelfrapportage bleek dat de Belg 6 uur per dag zit. Maar uit een studie in België waarbij objectief gemeten werd hoeveel we zitten, bleek dat we ruim 8uur per dag met de billen op een stoel zitten! 6 á 8uur zitten, dat is best veel! Hoe vaak plof jij niet na een dag hard zittend werken vermoeid op de zetel?

Het is te verwachten dat dit probleem alleen maar groter wordt aangezien veel werkzaamheden geautomatiseerd worden. Vroeger was dat heel anders…men rende rond om aan zijn brood te komen. Onze mouwen stropen we tegenwoordig alleen nog maar op wanneer de tuin gedaan moet worden of je partner van mening is dat de muur wel weer eens een andere kleur nodig heeft.

Nu zal je je afvragen wat je hier aan kunt doen. Vanuit bedrijven wordt er tegenwoordig veel initiatief genomen om je hierbij te helpen. Denk aan ‘de actieve zithouding’, staand vergaderen aan statafels of wandelen tijdens de lunch. Misschien dus toch maar eens je excuses aan gaan bieden aan de HR-manager, die het wel een goed idee vond om het koffiezetapparaat verderop in de gang te plaatsen. Wanneer je echter je collega’s koffie laat halen, zal dit niet veel zin hebben. Je gedrag zal hier dus in moeten veranderen, zet de knop om!

Welke risicofactoren?

Lang zitten is een risicofactor voor vervroegd overlijden. Diegenen die veel zitten, maar ook nog eens weinig bewegen lopen het grootste risico. Mensen die ongeveer 11 uur per dag zitten hebben 40% meer kans op vervroegd overlijden ten opzichte van mensen die maximaal 4 uur per dag zitten. Lang zitten is geassocieerd met een verhoogd risico op:

Type 2 diabetes
Hart- en vaatziekten

Er zijn aanwijzingen dat lang zitten ook geassocieerd is met:

Depressie
Sommige vormen van kanker
Klachten aan het bewegingsapparaat

De relatie tussen lang zitten en overgewicht is nog onvoldoende duidelijk.

Hoeveel zitten is dan te veel?

Ja, op deze vraag willen we graag antwoord natuurlijk. Helaas is er nog geen definitieve richtlijn die dit kan beantwoorden. Wel is er een advies uitgebracht dat 4 uur per dag zitten al te veel en dus ongezond is. Je zou elk uur meerdere malen even van de stoel af moet komen. Dat wil dus niet zeggen dat je om het half uur een sprint moet trekken door het huis of het kantoor, dat is overdreven. Gewoon even gaan staan, bijvoorbeeld wat te drinken pakken, het toilet bezoeken en weer gaan zitten is genoeg. Deze kleine onderbrekingen van het langdurig zitten zijn juist van groot belang om de risico’s te verminderen.

België hanteert hierin enkele richtlijnen:

dagelijks 30 minuten bewegen (in stukjes van minimaal 10 min aaneensluitend)
10 000 stappen per dag zetten (10 min mag aan 1500 stappen gerekend worden)

Men verwacht gezien de hoeveelheid lopende onderzoeken dat er over niet al te lange tijd wel een duidelijke internationale richtlijn zal komen die gericht advies geeft om het sedentaire gedrag te kunnen beperken. Daarnaast is het de bedoeling dat deze richtlijn niet alleen advies gaat geven over het hoeveel uur je per dag mag zitten, maar ook wat de gewenste frequentie, duur en inhoud van de beweegmomenten zal zijn.

Tips om je zitgedrag te verminderen

Ondanks dat de onderzoeken naar sedentair gedrag in combinatie met gezondheidsrisico’s nog in de kinderschoenen staan weten we in ieder geval wel zeker dat veel en lang zitten slecht voor je is en kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen… In de column ‘’Beweging: groots effect door kleine veranderingen’’ van collega PowerSlim diëtist Ayla Janssenworden heel veel goede tips gegeven om je zitgedrag te verminderen. Onthoud dat het geen spectaculaire bewegingen hoeven te zijn en dat simpelweg even je billen van de stoel af te halen al voldoende kan zijn!

Bronnen:

Lees ervaringsverhalen

Hilde Vanhoutteghem, 56 jaar uit Menen "Ik weigerde de overgang als excuus te zien voor mijn gewicht*"

Ik had al verschillende diëten geprobeerd, zowel op eigen houtje als met begeleiding van een diëtist. In een paar jaar tijd was ik 10 kilo aangekomen en ik zat gewoon niet lekker meer in mijn vel.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

Yvon van der Cruijsen, 48 jaar "Ik had niet durven dromen dat ik aan het eind van het jaar 47 kg lichter was*"

Tijdens mijn eerste afspraak met Susan nog: “Ik weet niet of dit wel haalbaar is… misschien leg ik de lat te hoog.” Maar al snel merkte ik dat het anders ging dan bij eerdere pogingen.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

div> div> div>