En daar is de zon plots, de dagen worden langer en rokjes worden opnieuw iets korter. Perfect dus om die spieren aan te spannen en te gaan sporten. Want naast voeding is sport de remedie voor een strak lichaam. Want iedereen kan sporten, dus jij ook. Maak er dus van: ‘ik wil wel en ik kan het ook!’. Maar hoe begin ik hieraan? Hoeveel moet ik sporten voor resultaat? Hoe zit het met voeding? En vooral: hoe houd ik het vol?
Waarom zou ik sporten?
Eerst nog even een obstakel oplossen voor je kritische geest: ‘Waarom zou ik sporten?’ Wel, eigenlijk zijn er bitter weinig redenen om het niet te doen, want sporten:
- Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
- Werkt preventief tegen rugklachten
- Vermindert het risico op osteoporose
- Vermindert het risico op kanker
- Vermindert het risico op overgewicht en diabetes
- Bevordert de darmwerking
- Vermindert de bloeddruk en hartslag
- Vermindert het (slechte) cholesterol
- Verhoogt de immuniteit
- Verbetert de ademhalingscapaciteit
Hoeveel sporten?
En nu denken jullie: ‘Ja maar, hoeveel keer per week moet ik gaan sporten?’. De norm voor volwassenen is 5 dagen 30 minuten matig intensief sporten. Maar, wat is dan matig intensief gaan sporten? Je hartslag is verhoogd maar je kan wel nog een gesprek voeren. Voorbeelden hiervan zijn fietsen, zwemmen en dansen.
En wat met het aantal stappen? En wat als ik intensiever wil gaan sporten?
- 10. 000 stappen per dag is de norm. Een volwassene heeft een gemiddelde van 6000 stappen per dag. Meet dit dus eens voor jezelf en ga voor die 10.000. Dit kan aan de hand van een stappenteller, de Fitbit. Maar het kan eveneens via de smartphone, vaak zit daar een standaard een activity tracker op. Wil je het gedetailleerder, dan is de app ‘Human’ een aanrader. Ga je liever voor het bloedrode hoofdje en wil je aan een hoge intensiteit sporten? Dan is 3 maal 30 minuten per week de aanbeveling.
Basisregels voor beginners
1. Start voor jezelf!
Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar dat is het helemaal niet. Een foto van een vriendin in de fitness telt dus niet als motivatie. Of het spotten van knappe mannen tijdens het lopen is misschien mooi meegenomen maar mag niet de hoofdreden zijn. Je zal het in de eerste plaats voor jezelf moeten doen. Moedig dus vooral jezelf aan en word je grootste supporter!
2. Start rustig
Begin liever te langzaam dan te snel, zeker als het al even geleden is dat je nog gesport hebt. Start dus niet dag 1 van je training met een marathon. Want het risico op spier- en gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode veel groter. Het is daarom handig om als starter een oefenschema voor jezelf te gaan opstellen en op deze manier blessures te gaan vermijden. Wanneer je pijn voelt, stop dan ook en contacteer eventueel een arts. Sport niet verder, want dan wordt de kans op een ernstige blessure zeer reëel. En dan is het terug van 0 starten.
3. Plan
Stel voor jezelf een oefenschema op en houd je resultaten bij. Noteer hierin: de duur van de inspanning, je hartslagen (indien gemeten), de afstand en eventueel plus- of minpunten. Makkelijk is dat er vandaag reeds tal van apps zijn, die dit automatisch voor jou doen: Strava, Moves, Nike+ training, Fitstart, Runtastic en Runkeeper.
Voorbeeld schema voor starters (lopen)
4. Cooling down
Het ‘afkoelen’ na een inspanning is altijd belangrijk. Je inspanning abrupt beëindigen is om twee redenen geen goed idee:
Ten eerste is er het herstel. Tijdens het sporten draaien je energiesystemen op volle toeren om het lichaam te voorzien van energie. Stop je plots, dan vertraagt de bloedstroom wel maar de energiesystemen niet. Met als gevolg dat afvalstoffen zoals melkzuur zich gaan opstapelen in de spieren. Je zult dus iets meer last hebben van stramme spieren nadien.
Ten tweede wordt het hart zwaarder belast. Tijdens de inspanning worden de spieren voortdurend samengetrokken waardoor het bloed sneller wordt rondgepompt. Valt deze spierpomp plots stil dan dient het hart onmiddellijk deze functie op te vangen. Bouw de inspanning dus af en loop 10 minuten los of stretch na je inspanning.
Beweging & Voeding
Wanneer je gaat sporten zijn er een aantal do’s op het gebied van voeding:
1. Drink voldoende!
Gouden regel voor, tijdens en na elke inspanning is voldoende water drinken. Je vochtbalans beïnvloedt zeer sterk je prestaties. Het helpt namelijk bij de thermoregulatie (behouden van een constante temperatuur) van het lichaam. Wanneer deze verstoord is, heeft dit een verhoogde hartslag, temperatuur en vermoeidheid als gevolg.
Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van verschillende factoren: buitentemperatuur, intensiteit van de inspanning, fitheid, gewicht en aanleg. Wanneer je dus na een inspanning 1kg lichter bent, drink je 1 liter om het vochtverlies aan te vullen.
2. Vetten en eiwitten
Kies je eetmomenten goed. Eet ten laatste twee tot drie uur voor je inspanning een maaltijd arm aan vet. Vet is namelijk zeer belastend voor de maag en verhoogt ook de kans op pijnscheuten tijdens het sporten. Een licht tussendoortje kan tot 1 uur voor de inspanning.
Eiwitten zijn ook erg belangrijk. Na een inspanning ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren – dit is normaal en zorgt ervoor dat de spier gaat ‘groeien’ na herstel – eiwitten gaan onder andere dit herstelproces bevorderen. Je eet na het sporten dus best eiwitrijker. Een PowerSlim tussendoortje is hier prima geschikt voor.
3. En wat nu met die koolhydraten?
Als je als PowerSlimmer start met een bewegingsschema van matige intensiteit, verandert er niets. De combinatie PowerSlim en sport zullen net een gunstig effect hebben op de lichaamssamenstelling. Spieren zorgen er bovendien voor dat je sneller vet gaat verbranden (lees ook de column ‘De invloed van sport op lichaam en vet’). Voel je je toch wat slap tijdens of na de inspanning, neem dan gewoon een extra PowerSlim tussendoortje.
Is het toch net iets intensiever, kies dan voor de inspanning voor een extra product. Zit je al in de fase van gewichtsbehoud, kies dan een iets koolhydraatrijkere maaltijd (2 uur) voor de inspanning. Gaat het jou lukken om meer te bewegen? Ik ben er zeker van. Succes en zet hem op!
Bronnen:
- Reimer M. et al,. (2013). Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies
- Sparling P. et al,. (2015). Recommendations for physical activity in older adults
- Van Landegem K., (2012). Toegpaste voedingsleer
- Cheuvront S. et al,. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration
