Winkelwagen
Terug
Diëtist PS. food & lifestyle
5 februari 2024

Geef je metabolisme een boost!

“Vroeger kon ik eten wat ik wou zonder maar één gram aan te komen, nu kijk ik enkel nog maar naar het eten en kom ik al een kilo bij!” Een vertraagde stofwisseling, een frustratie voor velen van ons.

“Vroeger kon ik alles eten zonder maar één gram aan te komen, nu kijk ik enkel nog maar naar het eten en kom ik al een kilo aan!”  We hebben het dan vaak over een vertraagde stofwisseling, een frustratie voor velen van ons. Kunnen we hier iets aan doen en zo ja, wat?

Metabolisme of stofwisseling, wat is dit precies?

Het metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Het betekent dat er scheikundige reacties in je lichaam plaatsvinden, waarbij in lichaamscellen de ene stof wordt omgezet in de andere stof. Het gaat om de manier en snelheid waarop je lichaam voedingsstoffen omzet naar energie.

We onderscheiden:

  • Katabolisme, waarbij stoffen worden afgebroken om er energie uit te halen
  • Anabolisme, opbouwprocessen waarbij energie nodig is

Verbranding

In de volksmond noemt men de stofwisseling ook wel verbranding. Dit komt van het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Dit is niet geheel hetzelfde, maar wel een maatstaf. Hoe hoger je stofwisseling, des te meer calorieën je verbrandt en dus ook des te meer voeding je nodig hebt. Als we de totale stofwisseling opsplitsen zien we:

  • Dat onze ruststofwisseling 60% uitmaakt van het volledige metabolisme. De ruststofwisseling is het aantal calorieën dat het lichaam verbruikt in rust, om te ademen en de organen te laten functioneren.
  • 20 tot 30% behoort tot de extra lichamelijke activiteiten. Denk aan beweging zoals fietsen, sporten en het aantal stappen dat je zet per dag.
  • En tenslotte: de spijsvertering is goed voor de overige 10% van je stofwisseling.

Je stofwisseling wordt voor 60% bepaalt door je ruststofwisseling, 20-30% is afhankelijk van je lichamelijke activiteit en je spijsvertering is goed voor de overige 10%.

Wat valt er te boosten? 

Ruststofwisseling

Het enige wat je rustmetabolisme kan opkrikken is een verandering in lichaamssamenstelling. Zo verbrandt spiermassa veel meer in rust dan vetmassa. Daarom is het beoefenen van krachttraining een gouden tip. Het is niet zo zeer een workout met hoge verbranding, maar het zorgt op langere termijn wel voor een hogere verbranding in rust, en dus een stabieler gewicht.

Lichamelijke activiteit

De belangrijkste factor is wellicht de lichamelijke activiteit. Wanneer je de dag voornamelijk zittend doorbrengt, zorgt dit voor een tragere stofwisseling. Iemand die gedurende de dag fysiek actief is zal een hogere verbranding hebben. Elke vorm van activiteit zorgt voor een verhoogde verbranding.

Onderzoek toont aan dat High-Intensity-Interval-Training of HIIT het metabolisme verhoogd tot zelfs meerdere uren na de training. Dit noemt men het zogezegde ‘afterburn effect’.  Ook nuchter sporten zorgt voor een metabolische boost. Denk hierbij aan een korte cardiosessie voor het ontbijt.

Voor de niet-sporters onder ons, je hoeft niet per se je sportschoenen aan te trekken om je stofwisseling te boosten! Dit kun je ook doen door regelmatig even op te staan, na de lunch een blokje om te gaan, regelmatig de fiets te pakken en bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap. 

Spijsvertering

Zoals eerder aangehaald telt onze spijsvertering mee voor 10% van de totale verbranding. Dit lijkt niet veel, maar toch heeft voeding een grotere invloed dan het lijkt. Het rechtstreekse verband heeft alles te maken met de DIT ofwel Diet Induced Thermogenesis. Deze term staat voor de hoeveelheid energie dat het lichaam nodig heeft om voeding te verteren.

Het lichaam moet voeding verteren en absorberen, zodat er vervolgens energie uit gehaald kan worden. Maar voordat er energie uit de voeding gehaald kan worden, verbruikt het lichaam ook calorieën om de voeding te verwerken.

Het is per macronutriënt afhankelijk hoeveel energie het je lichaam kost om dit te kunnen verteren:

  • DIT van koolhydraten: 8 à 9%
  • DIT van vetten: 2%
  • DIT van eiwitten: 25%

Hieruit kun je concluderen dat het eten van eiwitrijke voeding ons lichaam het meeste energie kost én dus de stofwisseling het meeste zal verhogen. Het eten van voldoende eiwitten gedurende de dag zal dus de verbranding activeren.

Dit is één van de redenen waarom een eiwitrijk voedingspatroon populair is bij mensen die gewicht willen verliezen. De ingenomen eiwitten verhogen namelijk het energieverbruik, doordat eiwitten energie van het lichaam vragen om verteerd te worden.

Een andere reden dat eiwitten zo populair zijn, is dat ze voor een hoog verzadigingsgevoel zorgen, waardoor mensen minder snel weer gaan eten. Tevens zorgt een eiwitrijk voedingspatroon voor meer spieropbouw (i.c.m. krachttraining), dat op haar beurt weer zorgt voor een hogere verbranding in rust.

Naast eiwitten verhogen ook voedingsvezels de DIT. Volkoren producten, groenten en fruit zijn goede bronnen van voedingsvezels.

Conclusie 

Tips om jouw metabolisme te boosten:

  • Beweeg regelmatig gedurende de dag
  • Doe aan nuchtere cardiosessies en/of regelmatige krachttrainingen
  • Eet voldoende eiwitrijke voeding gedurende de dag
  • Eet voldoende voedingsvezels

 

Bronnen:

Grace, F., Herbert, P., Elliott, A. D., Richards, J., Beaumont, A., & Sculthorpe, N. F. (2018). High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men. Experimental gerontology, 109, 75–81.

Lees ervaringsverhalen
Linda en Miranda, 35 jaar "We kijken weer trots in de spiegel*"

Steeds vaker keek ik in de spiegel en dacht ik: ‘Vandaag ga ik beginnen’. Maar het begin maken lukte me niet. ‘Ach.. dat ene koekje maakt nu ook niet meer uit’ dacht ik dan.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Mandy Bijl, 47 jaar "Ik ben super blij dat ik gestart ben met het programma!*"

Het is voor mij nu veel gemakkelijker om op gewicht te blijven. Ik weet nu precies wat ik wel en niet moet doen. En als het toch een keer wat minder gaat, dan is mijn coach maar een berichtje of telefoontje van mij verwijderd.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Terug naar overzicht