Winkelwagen
Terug
Diëtist PS. food & lifestyle
13 november 2023

Fermenteren: de feiten en tips op een rij

Fermenteren is een techniek die al heel lang bestaat. Laatste jaren is fermenteren vanwege de gezondheidsvoordelen een ware foodtrend geworden.

Fermenteren is een techniek die al héél lang bestaat. Het wordt toegepast om bijvoorbeeld yoghurt, zuurkool, wijn en kaas te maken. De laatste jaren is fermenteren weer een ware foodtrend geworden. Maar wat is fermenteren precies en wat houdt het in?

Wat is fermentatie?

Fermenteren is een techniek om voedsel langer houdbaar te maken. Het is een biotechnologisch bewaarproces, waarbij er bepaalde micro-organismen (bacteriën, schimmels of gisten) aan het voedsel worden toegevoegd.

Het fermentatieproces is een zeer oud gebruik. In de tijd waarin er nog geen koelkasten bestonden, zocht men naar methoden om voedsel langer te kunnen bewaren. Zo ontstond fermenteren: een techniek om voedsel te verduurzamen.

Op het moment dat een product fermenteert (of verzuurt) wordt de grondstof door micro-organismen omgezet naar een andere stof. Het bekendste voorbeeld hiervan is yoghurt. Hier wordt een deel van de melksuiker (lactose) aanwezig in melk, omgezet naar melkzuur. De micro-organismen die hiervoor verantwoordelijk zijn, zijn de melkzuurbacteriën. In andere producten kunnen ook gisten of schimmels gebruikt worden.

  • Melkzuurbacteriën worden voornamelijk gebruikt voor de bereiding van yoghurt en kaas.
  • Gisten zetten suiker om in alcohol en koolzuur. Eindproducten hiervan zijn brood, bier en wijn.
  • Schimmels worden gebruikt bij verschillende soorten kaas maar ook bij tempé (gefermenteerde sojabonen).

Andere bekende voorbeelden van gefermenteerde producten zijn zuurkool, salami, tofu, olijven, balsamicoazijn en nog vele andere producten.

De gezondheidsvoordelen van fermenteren

Tijdens het fermentatieproces ontstaan er vele micro-organismen. Fermenteren stimuleert dus de groei van gunstige bacteriën, ofwel probiotica. Probiotica geeft je immuunsysteem een boost en verkleint het risico op infecties, het ondersteunt de spijsvertering, verbetert het darmmicrobioom en het vermindert de groei van ziekteverwekkende micro-organismen.

Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben dus een positief effect op onze gezondheid. Daarnaast maak je het product duurzamer, smaakvoller én makkelijker verteerbaar.

Zitten er risico’s aan fermenteren?

Voedselveiligheid is ten alle tijden belangrijk en zeker bij fermenteren van essentieel belang. Het zelf fermenteren van rauwe en bederfelijke grondstoffen zoals vlees of melk is niet aan te raden. Dit zijn processen die in een steriele en stabiele omgeving moeten plaatsvinden om de kwaliteit en veiligheid te kunnen garanderen.

Het fermenteren van groenten en fruit zijn wel mogelijk in eigen keuken, mits een goede hygiëne. Let hierbij vooral op de volgende punten:

  1. Was je handen goed
  2. Maak de weckpot en -deksel steriel voor gebruik
  3. Gebruik een schone snijplank
  4. Reinig de voedingsmiddelen die je gaat fermenteren (groente, fruit etc.) goed
  5. Gebruik telkens gezouten water om de groei van ziekteverwekkers tegen te gaan

Tips om zelf te fermenteren

Als je nog niet bekend bent met fermenteren of nog weinig ervaring hebt, beperk je dan tot het fermenteren van enkel groenten en/of fruit. Dit is het makkelijkste en meest stabiele proces van fermenteren.

Volg onderstaand stappenplan voor gefermenteerde groenten:

  1. Los zeezout op in heet (niet kokend) water. Reken 1 à 2 eetlepels zout per liter water. Dit zout is nodig zodat ongewenste bacteriën zich niet kunnen ontwikkelen;
  2. Laat het water afkoelen tot kamertemperatuur;
  3. Steriliseer een weckpot en -deksel door die onder te dompelen in kokend water;
  4. Kies harde groenten zoals wortelen, bloemkool, rode biet, witte kool, rode kool en radijsjes;
  5. Was en snijd de groenten in gelijke stukken en stop ze in de steriele weckpot;
  6. Voeg eventueel naar smaak kruiden toe zoals gember, steranijs, knoflook, venkelzaad, kruidnagel etc.;
  7. Druk de groenten goed aan en giet het afgekoelde zoutwater bij de groenten;
  8. Zorg ervoor dat alle groenten onder water staan met nog een buffer van circa 1 cm;
  9. Laat de pot minstens één week op kamertemperatuur rusten. Sommige groenten hebben langer nodig, soms tot zelfs 3 weken tijd. De pot mag tijdens het fermenteren af en toe wel eens omgeroerd of licht geschud worden;
  10. De groenten zullen al snel een zure geur krijgen. Dit is een goed teken! Dit zijn de melkzuurbacteriën/probiotica die aan het groeien zijn;
  11. Eenmaal geopend kun je de groenten nog één maand bewaren in de koelkast.

Zachtere groenten zoals tomaat, augurk en courgette hebben geen water nodig en lossen op in eigen sap. Hierbij kan een beetje wei (vloeibaar laagje op yoghurt) toegevoegd worden om de bacteriën toe te voegen. Voeg hier ook wel wat zeezout aan toe.

Tip! Gefermenteerde groenten zijn heel lekker bij tal van salades, frisse rijst- en pastagerechten, als basis voor sausjes of vinaigrettes, bij brood en bij kaas.

Lees ervaringsverhalen
Linda en Miranda, 35 jaar "We kijken weer trots in de spiegel*"

Steeds vaker keek ik in de spiegel en dacht ik: ‘Vandaag ga ik beginnen’. Maar het begin maken lukte me niet. ‘Ach.. dat ene koekje maakt nu ook niet meer uit’ dacht ik dan.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Mandy Bijl, 48 jaar "Ik ben super blij dat ik gestart ben met het programma!*"

Het is voor mij nu veel gemakkelijker om op gewicht te blijven. Ik weet nu precies wat ik wel en niet moet doen. En als het toch een keer wat minder gaat, dan is mijn coach maar een berichtje of telefoontje van mij verwijderd.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Terug naar overzicht