Er wordt veel gesproken over de positieve werking van vitamine C op onze immuniteit. Vitamine C of Ascorbinezuur is een wateroplosbaar vitamine dat onder andere bekend staat om haar werking als antioxidant en als ondersteuner van onze natuurlijke afweer.
Vitamine C vind je volop terug in zowel groente als fruit. Bij de ene groente-/ fruitsoort meer dan bij de andere. Ik ging eens op onderzoek uit naar de hoeveelheid vitamine C verschillende soorten groenten bevat.
Zit jij in fase 1 van het PS. food & lifestyle programma en wil je graag meer vitamine C binnen krijgen? Hieronder geef ik je graag een top 10 van toegestane groentes met een hoog vitamine C gehalte.
1. Spruitjes
Met 150 mg vitamine C per 100 g staan de spruitjes op nummer 1. In veel huishoudens staan spruiten niet regelmatig op het menu vanwege hun “bittere smaak”. Daar zijn wel een aantal tips voor: kook ze niet te lang, maar beetgaar en maak ze eens op een andere manier klaar: zoals wokken, stoven of in de oven. Geen inspiratie? Probeer bijvoorbeeld eens deze stamppot:
2. Boerenkool
Ook boerenkool bevat aardig wat vitamine C. Zo’n 100 mg per 100 g. Het seizoen van de boerenkool begint nu echt te komen. Lekker in stamppot, maar zelfs in een soep en ook op een tosti!
3. Groene paprika
Eén van de favoriete groente van velen: de paprika. Het goede nieuws is dat ook deze populaire groente een erg goede bron van vitamine C is, met maar liefst 71 mg per 100 gram. Zowel rauw als bereid valt deze topper in de smaak. Je kunt ze in bijna alle soorten gerechten verwerken. In fase 1 is alleen groene paprika toegestaan, vanwege de hoeveelheid koolhydraten, maar ook de gele en rode variant zijn goede bronnen van vitamine C.
4. Rode kool
Rode kool kennen we vooral als winterse kost. Vaak dan nog ingeblikt met appeltjes en toegevoegde suikers. Maar dat is natuurlijk niet de bedoeling. Koop een hele rode kool of vers gesneden in een zakje. Rode kool bevat 60 mg vitamine C per 100g. Je kunt het prima rauw eten in bijvoorbeeld een pokébowl, een Mediterraan broodje met kip en avocado of wrap. Zin in iets warmers deze dagen? Kies dan voor rode kool in combinatie met de PS. food & lifestyle noodles en tofu.
5. Tuinkers
Deze groentesoort wordt vaak gebruikt als smaakmaker vanwege haar pittige karakter. Gebruik een volgende keer gerust wat meer tuinkers dan gewoonlijk op je salade of op je cracker. Binnen fase 1 is hiervan maar liefst 200 gram toegestaan en het bevat 50 mg vitamine C per 100 g.
6. Broccoli
Broccoli bevat 47 mg vitamine C per 100 g. Broccoli is het hele jaar door verkrijgbaar en ook erg geliefd bij veel Nederlandse huishoudens. De topmaanden lopen van juni tot en met oktober. Niet voor niets bevatte een van ons meest bekeken recept van afgelopen jaar broccoli: roerbakkip met broccoli en champignons. Ook heerlijk van de bakplaat met een stukje verse zalm.
7. Spitskool
Spitskool is familie van de witte kool, maar dan zoals de naam zegt: in een sitse vorm. Lekker zowel bereid als rauw in salades, in een wrap of in een bami. Spitskool bevat 36 mg vitamine C per 100 g.
8. Raapstelen
Tijdens de maanden april en mei zijn de raapstelen op hun best, dus nu moeten we er helaas nog even op wachten. Maar met 35 mg per 100 g horen ze zeker in deze top 10. Benieuwd naar deze groente? Bekijk dan zeker dit lentestamppotje met raapstelen.
9. Snijbiet
Snijbiet lijkt op een combinatie tussen spinazie en rode biet. Het is een verrassend veelzijdige groente die je zowel bereid als rauw kunt eten. Snijbiet bevat 35 mg vitamine C per 100 g.
10. Groene kool
Groene kool of Savooiekool is bijna het gehele jaar verkrijgbaar. Per 100 g bevat het 30 mg vitamine C en belandt dus zo op plaats nummer 10 in deze lijst. Mijn favoriete recept met groene kool? Deze savooiekoolrolletjes met zalm.
Hieronder een samenvattende tabel met de hoeveelheden van onze top 10:
Bronnen:
- NEVO-tabel. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.
- Velt (sd). Velt groentekalender
